Потребление углеводов и жиров

Для успешного преодоления марафонской дистанции в 42 километра человеческому телу необходимы углеводы, которые являются основным источником энергии. Углеводы организм получает несколькими способами:

— Гликоген в мышцах. Мышечные волокна содеражт малое количество гликогена еще в начале дистанции. Из этого гликогена мышечное волокно отделяет молекулу глюкозы и использует ее для создания аэробной энергии. Гликогена в мышцах достаточно для выработки энергии в 1000-1500 ккал.

— Гликоген в печени. Глюкоза из печени поступает в мышцы через кровь. Запасов гликогена в печени еще меньше – не более 400 ккал.

— Углеводы, полученные во время самого бега. Сахароза, например, расщепляется на глюкозу и через кровь поступает к мышцам. Но обычно, бегуны принимают совсем небольшое количество углеводов.

Общий объем энергии, полученный из углеводов достаточен лишь для преодоления двух третих общего марафонского расстояния. Поэтому мышцы должны получать еще энергии – сжигая липиды.

Например, у 70-ти килограммового спортсмена вырабатывается порядка 2000 ккал из гликогена печени и мышц. В среднем у марафонцев расход 0.9 ккал на килограмм массы тела для преодоления одного километра. Рассчитаем ниже общие затраты спортсмена для преодоления всей марафонской дистанции:

0.9 х 70 х 42,2 = 2682 ккал

Конечно же, это очень усредненный показатель, не учитывающий скорость ветра, подъемы и спуски, дорожное покрытие, температуру воздуха.

Поэтому, спортсмену необходимо примерно 700 ккал энергии выделить за счет сожжения липидов, то есть жиров. 1 грамм жиров дает 9 ккал. Значит, за время всей дистанции спортсмен сожжет примерно 80 грамм жиров.