Олег Лебедев о подготовке к марафону

Начнем серию данных рекомендаций с того, что тренироваться, вам всё-таки придется. Ну, то есть, знаете, как бывает: берет человек в руки некую информацию по тому, или иному поводу и начинает думать, что она поможет ему получить желаемое, не затрачивая или почти не затрачивая, никаких усилий. Люди любят такие приколы. Однако, в отношении марафона это не прокатит. Да и вообще, кто же будет печатать в интернете нечто такое, что эффективно почти, как святой Грааль? Такая «посуда» — это товар штучный, да и существующий только в сказках.

Но не будем отвлекаться от темы. А перейдем к описанию режима тренировок. Их вам стоит начать пораньше относительно того заветного дня, когда вы решите, возможно торжественно, пробежать марафон. Так, оно лучше будет. Так, преодоление данной дистанции не станет для вас таким уж серьезным испытанием, а значит, можно надеяться, что всё пройдет успешно. В общем, тренировки вам есть смысл начать, как минимум, месяца за три до даты намеченного марафонского забега. При этом, сразу готовьте себя к тому, что в целом за всё время подготовки вам надо будет намотать где-то 500 км. Такое количество тренировочного километража не только позволит вам довольно спокойно осилить марафонскую дистанцию, а еще и сделать это с не самым неплохим временем, которое должно уложиться приблизительно в три часа.

Соответственно, готовьтесь бегать и бегать хорошо. Недельную норму планируйте на уровне 130 км. А выполнять её лучше интервально. То есть, 3 дня вы бегаете, а потом 1 день отдыхаете. После чего продолжаете в том же духе. При этом, дистанции забегов вам тоже лучше варьировать, например, в один день вы можете пробежать 10 или 20 км, а в какой-то другой – 35 км.

Интервальный тренинг, он физиологически обоснован. Наше тело не любит резких перемен, так что его лучше нагружать планомерными, нарастающими рывками. Именно поэтому есть смысл начинать вашу «трудовую неделю» с относительно небольшой дистанции в 10-15 км, зато во второй день, когда ваше тело уже войдет в раж, его можно уже подвергнуть нагрузке в 20-25 км. А дальше смотрите по самочувствию. Ваша задача суметь довести длину тренировочной дистанции в один из дней до 35-40 км. После чего, можно сделать сброс нагрузки, а значит, и количество тренировочного километража. Ну, а потом можно и вообще назначить себе день отдыха, тем боле, что как раз на подходе к нему ваше тело окажется уже порядком выжатым в отношении наличия в нём энергетических запасов. И тут вы его возьмете и порадуете полным отсутствием нагрузки и восстановлением сил.

Однако, чем дальше вы будете продвигаться по пути набора спортивной формы, тем больше старайтесь постепенно увеличивать число тренировочных дней подряд до дня перерыва. Если вначале их у вас было 3, то в дальнейшем есть смысл продвигаться к формуле 6+1. При этом, еще одним важным моментом является наработка скорости бега. Её тоже лучше тренировать интервально. То есть, по ходу прохождения дистанции выбирайте для себя участки, которые вы будете пробегать быстро, чередуя их с интервалами замедления бегового темпа. Так вы без лишних усилий увеличите среднюю скорость бега, ту, которая станет для вас базовой, хотя еще вчера вы считали её быстрой, и не думали, что сможете долго бежать в таком темпе.