Способы питания при подготовке к забегу

Два метода, в основном, используют  в любительской марафонской практике, которые очень часто называют европейским и американским подходом. Они проводятся по-разному, но их задача состоит в том, что необходимо организм загрузить углеводами так, чтобы его печень смогла  отложить про запас как можно больше гликогена.  Американский метод основан на углеводном истощении, после которого следует перезагрузка.  При выполнении этого метода марафонец проводит тяжелую тренировку за 3-4 дня до марафона. Эта тренировка проводится с максимальной «выкладкой» до энергетического истощения.

После такой тренировки спортсмен должен ограничить прием жирной и белковой пищи, и она на 80% должна состоять из углеводов.  До старта уже не проводятся тренировки, и дополнительные занятия. Европейский метод заключается в быстром увеличении количества углеводной пищи. Необходимо сохранить уровень, который был получен на последних тренировках, и за три дня до старта резко сократить употребление жиров и белков, при этом необходимо увеличить количество продуктов с углеводами. В эти дни спортсмены тренируются без беговых нагрузок, и будет достаточно необременительных дополнительных занятий. Эти два метода одинаково предполагают,  в день марафона не позднее, чем за три часа полноценное питание, в котором должны преобладать углеводистые продукты. Рацион питания должен состоять из 15-20% белков, 10-15% жиров, и 65-70% углеводов.

Следует помнить, что не только из еды можно получать необходимое количество углеводов, но и из напитков тоже. Любые напитки можно употреблять в качестве жидкости, он они не должны быть слишком сладкими. Оптимальным вариантом может быть чай, сок или другой напиток, в котором содержится две чайные ложи сахара на 200 мл жидкости. При подготовке к марафону нужно соблюдать главное правило гидратации, то есть начинать пить до появления жажды, так как при ее появлении энергетические напитки не удовлетворят чувство жажды, и в это время очень ограничены возможности пищеварительной системы.